Ang una nga gihimo sa daghang mga tawo kung naningkamot nga mawad-an sa timbang mao ang pagbag-o sa ilang diyeta. Bisan kung una sa tanan girekomenda namon ang pagpangayo tambag gikan sa mga espesyalista, ingon usa ka kinatibuk-an nga kasayuran, tagdon namon ang mga punoan nga prinsipyo sa husto nga nutrisyon.
Kanunay nga ang mga tawo nga nagtinguha sa pagpaminus sa timbang naggamit sa tanan nga mga klase sa mga bag-ong diyeta nga pagkaon, gikutuban ang ilang kaugalingon sa tanan. Naggiya kini sa bag-ong mga kalisud: ang dili mapugngan nga gana sa pagkaon, mga problema sa kahimsog nagpakita, ug ang kahimtang sa kahimsog mograbe. Nipasidaan ang mga eksperto: ang kini nga pamaagi puno sa mga grabe nga sangputanan. Tin-aw nga, dili ka dapat magdula sa imong kahimsog, mas maayo nga magpangayo dayon tabang gikan sa usa ka espesyalista sa pagbug-at sa timbang. Ug ang pagsabut sa mga prinsipyo sa maayong nutrisyon (PP) makatabang kanimo nga malikayan ang dili kinahanglan, ug usahay peligro, mga kasaypanan sa kahimsog.
Mao nga, sa wala pa mangita usa ka andam na nga libre nga menu sa Internet, kinahanglan nimo mahibal-an ang kasagaran nga adlaw-adlaw nga kinahanglanon nga kaloriya sa lawas. Mahimo nimo kini sa balay gamit ang usa ka online calculator diin kinahanglan nimo nga isulud ang imong mga sukdanan sa gitas-on ug gibug-aton. Kung nagkwenta sa kaloriya, kinahanglan nimo nga hunahunaon ang lebel sa pisikal nga kalihokan sa usa ka tawo.
Ang mga klinika sa pagkunhod sa timbang adunay labi ka maayo nga pamaagi. Ang pagkalkula sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya gidala sa mga espesyal nga kagamitan nga analisahon ang ratio sa tambok ug masa sa kaunuran. Dili gyud hatagan sa mga doktor ang tanan nga kliyente sa parehas nga menu, pananglitan, 1200 kilocalories. Kini usa ka indibidwal, nga gikonsiderar ang mga kinaiya sa organismo. Ingon kadugangan, maglangkob kini usa ka labing kaayo nga kantidad sa mga protina, tambok, carbohydrates, macro- ug micronutrients ug mga bitamina.
Ang Mga Pangunakan sa Maayong Nutrisyon alang sa Pagkawala sa Timbang
Ang husto nga nutrisyon gipasukad sa mga mosunud nga prinsipyo:
- Pagkalainlain sa pagkaonAron mawad-an sa gibug-aton, dili kinahanglan nga kafir ug mga pepino lang ang imong gikaon! Ang menu kinahanglan nga lami, himsog ug lainlain.
- Nutrisyon nga bahin. Ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya kinahanglan bahinon sa tulo ka punoan nga pagkaon ug duha nga meryenda. Pamahaw - 30%, paniudto - 35%, panihapon - 25%, duha nga meryenda - 10%. Mao nga ang lawas dili mobati gigutom.
- Kadaghanan sa menu kinahanglan natural nga mga produkto, nga wala’y artipisyal nga mga additives, asukal ug pangpatam-is.
Sa kini nga kaso, ang pagdiyeta kinahanglan moangay sa mga lagda alang sa sulud nga kaloriya, protina, tambok, karbohidrat.
Asa magsugod?
Ang pagbalhin sa usa ka bag-ong lahi sa pagkaon naglangkob sa lima ka mga lakang:
- Wagtanga ang mga pagkaon nga wala’y kaayohan sa lawas, nga adunay sulud nga gitawag nga "walay sulod nga kaloriya". Kini ang mga lutong pan, pastry, sweets, sausage ug semi-tapos nga mga produkto, mayonnaise, sarsa.
- Wagtanga ang alkohol. Gipakita sa pila ka pagtuon nga ang kini nga mga ilimnon makaapekto sa mga neuron nga naghimo og gana sa utok. Ang labi nga pag-inum sa usa ka tawo, labi nga mokaon siya.
- Monitoron ang balanse sa tubig. Pag-inom labing menos 1. 5 ka litro nga limpyo nga tubig matag adlaw. Ang gibanabana nga rate gikwenta gamit ang pormula: 30 mililitro matag kilo nga gibug-aton.
- Paghimo usa ka pagdiyetaSama sa nahisgutan na, kinahanglan nga bahinon ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya sa daghang mga pagkaon. Alang sa tanan, pagtudlo sa labing angay nga oras ug ipadayon kini. Ang iskedyul kinahanglan managsama sa tanan nga mga adlaw.
- Pagkuha kusog ug pailub. Ang paghimo sa pagbalhin sa usa ka bag-ong estilo sa kinabuhi mahimong makahagit.
Sa tinuud, ang proseso sa pagbag-o sa batasan labi ka komplikado. Dili makatabang ang naandan nga tambag. Kinahanglan nga dili nimo mabasa ang mga pagsusi sa mga nawad-an sa timbang sa Internet bahin sa mga magic diet. Sa tinuud, duha ra ka porsyento sa mga tawo ang mahimo nga mawad-an sa timbang sa ilang kaugalingon, nga wala makadaot sa kahimsog, sa balay. Sa tanan nga uban pang mga kaso, gikinahanglan ang kwalipikado nga tabang gikan sa mga espesyalista sa pagbug-at sa timbang. Kini ang mga nutrisyonista, psychologist, ug personal nga consultant.
Husto nga pagbalhin sa husto nga nutrisyon
Ang pagbalhin sa usa ka bag-ong estilo sa kinabuhi kinahanglan hinay-hinay. Sa ubus ang lima ka sukaranan nga mga lagda. Kinahanglan nga ipaila nila usa-usa, busa mas dali alang sa lawas nga moangay.
Ingon niana, ang husto nga pagbalhin gibase sa mga mosunud nga prinsipyo:
- Siguruha nga adunay pamahaw. Kasagaran, ang mga nagdumili mokaon sa aga nga nagkaon labi sa bug-os nga adlaw.
- Ayaw pagsalikway sa panihapon. Kini sama kahinungdanon sa pamahaw. Ang bugtong nga butang mao nga kinahanglan nga tangtangon ang bug-at, matambok, asin kaayo nga pagkaon gikan dinhi, tungod kay makadaot kini makaapekto sa mga proseso sa paghilis, hinungdan sa pagkadili komportable, kabug-at, ug pagdamo.
- Paghupot usa ka talaadlawan sa pagkaon. Sa una, ang mga pasyente dili limitado sa ilang naandan nga pagkaon, apan gitanyagan nga isulat ang tanan nga gikaon sa adlaw. Sa katapusan sa semana, ang espesyalista sa gibug-aton sa gibug-aton sa timbang nag-analisar sa mga talaan, nga nagpakita mga problema. Ang mga kostumer mismo namatikdan sa unsang mga gutlo nga kinahanglan nila likayan ang pag-snack.
- Hibal-i ang pag-ihap sa kaloriya, protina, fats, carbohydrates. Mahimo nimong gamiton ang aplikasyon sa telepono o mga kapanguhaan sa online.
- Dugangi ang gidaghanon sa mga lab-as nga utanon ug utanon sa adlaw-adlaw nga menu.
Aron madali ang pamaagi sa pagbalhin, makit-an nimo ang usa ka himsog nga alternatibo sa junk food. Karon sa Internet adunay daghan nga mga resipe alang sa mga linuto nga wala nga gluten, lactose, sucrose, lainlaing mga homemade sausage, ham ug daghan pa.
Mga sayup sa pagkawala sa timbang
Kasagaran, ang mga tawo nga naningkamot nga mawad-an sa gibug-aton gikan sa usa ka sobra ngadto sa lain, nga gibutyag ang lawas sa grabe nga kapit-os. Niini ang mga nag-unang sayup sa pagkawala sa timbang:
- Labihan nga pagkunhod sa paggamit sa kaloriya. Alang sa pagkunhod sa timbang, igo na aron maminusan ang konsumo sa 10-15 porsyento.
- Pagkansela sa pamahaw o panihapon.
- Pagsunud sa lainlaing mga pagkaon, labi na ang taas nga protina o low-carbohydrate.
Ang punoan nga pagmando sa pagkawala sa timbang mao ang balanse. Sa nutrisyon, sa pagbansay, sa mga pamaagi sa kosmetiko. Kini ra ang paagi aron mawala ang dugang nga libra nga dili makadaot sa imong kahimsog ug dayon i-save ang sangputanan.
Unsa man ang dyeta?
Ang pagdiyeta, sama sa giingon sa daghang mga higayon, kinahanglan magkalainlain ug kompleto. Kinahanglan nga iupod niini ang mga mosunud nga kategorya sa produkto:
- lab-as nga utanon, utanon, prutas;
- maniwang nga mga karne: manok, pabo, koneho, usahay maniwang nga baboy o baka;
- mga produkto nga gatas ug fermented nga gatas;
- mga itlog;
- mga cereal ug cereal;
- pasta, durum nga trigo nga pasta;
- ubos nga tambok nga keso.
Mas maayo nga hunahunaon daan ang menu, maghimo usa ka plano alang sa usa ka semana. Ingon kadugangan, kinahanglan nimo nga hunahunaon ang daghang mga kapilian sa pag-backup kung kalit ka nga wala’y husto nga mga sagol o gusto nimo nga mokaon usa ka pinggan.
Mas maayo nga magdala ka pagkaon aron magtrabaho ug magtuon. Lisud nga makit-an ang usa ka angay nga pinggan sa mga cafe ug restawran. Dugang pa, ang sulud nga kaloriya niini, ang sulud sa mga protina, tambok, carbohydrates dili kanunay gipakita.
Lista sa Produkto
Ang pagdiyeta kinahanglan nga maglakip sa mga mosunud nga pagkaon:
- Protina: manok, pabo, isda, diyeta nga mubu ang kaloriya nga itlog, itlog (protina), keso sa kote, keso nga curd, protina o protina nga mauyog. Ang ingon nga pagkaon makatabang sa pagpaminus sa gana, makapugong sa kagutom.
- Mga tambok: itlog sa itlog, lana sa utanon, nut, avocado, tambok nga isda, keso. Gipahiuli nila ang mga tisyu ug selyula, miapil sa daghang mga proseso.
- Mga Carbohidrat: buckwheat ug oatmeal, brown rice, tibuuk nga harina nga lugas, tinapay. Hatagan ang lawas sa kinahanglan nga kusog.
Ang matag indibidwal naghimo sa usa ka piho nga lista sa mga produkto, nga gikonsiderar ang badyet, panahon ug personal nga gusto sa usa ka tawo.
Mga Tip alang sa Mga Kababayen-an Pagkahuman sa 30
Ang mga kababayen-an nga sobra sa 30 nakamatikod sa pila ka mga pagbag-o sa biyolohikal sa ilang mga lawas. Sa kini nga edad, kinahanglan nimong sugdan ang pag-monitor sa pagdiyeta, paghatag sa lawas sa mga kinahanglan nga elemento, bitamina aron mapahaba ang pagkabatan-on, suportahan ang lawas
- hatagan pagpalabi ang natural nga pagkaon nga wala’y artipisyal nga mga additives, lami, kolor;
- kaon sa mga pagkaon nga puno sa calcium - mga legum, spinach, almonds;
- ayaw kalimti ang bahin sa iron, ang kakulang niini mosangput sa dili maayo nga mga katingad-an sama sa pagkaput sa panit, pagkawala sa buhok, mga maliksi nga kuko;
- paghunong sa kape, pagminus dosis sa caffeine, alkohol - kining tanan mga ilimnon nga nagdugang gana;
- obserbahan ang mga naandan sa mga protina, fats ug carbohydrates.
Nahiuyon sa tanan nga kini nga mga lagda, ang mga batang babaye mapadayon ang ilang kaanyag, gaan ug kaanyag sa lawas sa daghang mga tuig.
Menu ug pagdiyeta sa semana
Usa sa mga kapilian alang sa pagpalambo sa usa ka menu alang sa semana mao ang paggamit sa usa ka grid sa pagbag-o. Kini usa ka lista sa mga pinggan ug adunay mga kapilian alang sa mga pamahaw, panihapon, panihapon, giihap nga mga meryenda sa calorie ug mga PJU nga mahimong isagol sa matag usa. Mas maayo nga magluto pinggan sa usa ka kalaha, nga wala pagdugang lana, sarsa, margarine. Aron mapadali ang pagluto, mahimo nimong gamiton ang usa ka multicooker o microwave.
| Mga kapilian sa pamahaw | Mga kapilian sa paniudto | Mga Kapilian sa Panihapon | Mga meryenda |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Tanan nga mga pagkaon kinahanglan nga yano ug magamit. Mao nga wala’y tentasyon nga mopalit andam nga pagkaon.
Monthly Program
Pinaagi sa prinsipyo sa usa ka magtutukod, makahimo ka usa ka menu alang sa matag semana, sa ingon makakuha usa ka kompleto nga pagdiyeta. Apan mas maayo nga ang programa gilaraw alang sa mas taas nga panahon, pananglitan, sa usa ka bulan. Mao nga adunay daghang klase sa pagkaon.
Ang husto nga nutrisyon kinahanglan mahimong usa ka pamaagi sa kinabuhi. Busa, kinahanglan nimo nga himuon kini ingon ka lami, lainlain, ug himsog kutob sa mahimo. Ayaw kahadlok sa pag-eksperimento, pagsulay sa bag-ong mga resipe, paggamit dili kasagaran nga sagol alang sa pagluto. Ang grabe nga mga pagdili, sobra nga pagkunhod sa kaloriya, mahimong mosangput sa mga grabe nga problema sa sikolohikal, lakip ang mga sakit sa pagkaon (EID), makapaluya sa tanan nga pagtinguha nga mawad-an sa timbangBusa, hinungdanon nga magsugod sa agianan ngadto sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi nga adunay konsulta sa mga espesyalista.
Pila ang gibug-aton sa timbang nga adunay husto nga nutrisyon
Lisud nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka husto nga pagdiyeta. Tungod kay ang mga hinungdan sa pagdugang sa timbang lahi alang sa tanan, nan kinahanglan nimo nga atubangon kini nga tagsatagsa, gamit ang usa ka komplikado nga lainlaing mga pamaagi. Gikinahanglan nga masabtan nga wala’y magic pill, ang sobra nga libra nga natipon sa mga katuigan dili mawala sa usa ka bulan. Busa, dili ka kinahanglan nga mangita epektibo nga radikal nga pagkaon ug pamaagi. Posible ba sa ilang tabang nga mawad-an sa timbang? Oo, apan ang presyo taas ra kaayo.
Sa kadaghanan nga mga kaso, ang mga pasyente nanginahanglan komplikado nga psychotherapy. Kinahanglan nimo nga mahibal-an ang pagpuyo sa usa ka bag-ong pamaagi, aron maatubang ang tensiyon, mga problema nga wala’y pag-jam, mga pagkabungkag. Ingon kadugangan, kinahanglan nimo hunahunaon ang usa ka hugpong sa mga kalihokan nga pisikal, mahimo kini paglakaw, pag-jogging, pagbansay sa gym o sa balay gamit ang treadmill, stepper o uban pang espesyal nga kagamitan. Alang sa mga batang babaye ug babaye, gipili ang kapilian sa pisikal nga kalihokan, nga gikonsiderar ang kahimtang sa kahimsog, gibug-aton ug uban pang hinungdan nga mga hinungdan.
Ang labing kaayo nga mga resipe
Aron ang husto nga nutrisyon dali nga makasulod sa kinabuhi ug mahimong us aka bahin niini, kinahanglan nga ampingan ang lainlaing pagdiyeta. Mahimo ka makapalit usa ka libro sa resipe nga adunay mga litrato ug sunud-sunod nga mga panudlo. Adunay mga resipe sa mga site nga tema. Ania ang pipila ka makapaikag nga kapilian.
Mga Protein Pancake
Labing tulin nga pamahaw - mga pancake sa protina o protina. Bisan ang usa ka bag-ong magluto mahimong magluto kanila.
Mga Sangkap:
- uga nga sagol nga protina alang sa pagluto sa tinapay - 100 gramos;
- bisan unsang gatas - 100 milliliters;
- kapuli sa asukal o berry syrup;
- bisan unsang prutas o berry alang sa dekorasyon, gihatud.
Isagol ang mga sagol hangtod nga hapsay. Pagluto sa mga pancake sa usa ka uga nga kalaha nga wala gidugang nga lana.
Curd dessert nga adunay prutas ug gelatin
Paboritong hinam-is alang sa mga estudyante sa eskuylahan mao ang keso sa cottage nga adunay dugang nga prutas. Mahimo niya nga ilisan ang mga tam-is, lainlaing mga confectionery, pastry. Ang pagluto yano ra, dili nimo kinahanglan nga ibutang kini sa oven.
Mga Sangkap:
- keso nga wala’y tambok - 200 gramos;
- ubos nga kaloriya sour cream o Greek yogurt - 100 gramos;
- kapuli sa asukal o dugos nga makatilaw;
- usa ka kutsara nga lemon juice;
- sachet (15 gramo) gelatin;
- 100 nga mililitro nga tubig
- bisan unsang prutas.
Dissolve ang usa ka bag nga gelatin sa tubig, biya aron mobuto. Isagol kini sa keso sa kubo, sour cream, puli sa asukar hangtod nga hapsay. Mahimo nimo mapilde sa usa ka mixer o blender. Ibutang ang ilawom sa panaksan nga adunay prutas, sa ibabaw - usa ka curd layer, sa ibabaw sa mga berry. Refrigerate sa usa ka oras.
Mga keso nga adunay bran ug saging
Ang laing yano nga resipe alang sa mga nagsugod mao ang gaan, barato, yano nga mga pancake sa keso nga banana bran.
Mga Sangkap:
- keso nga wala’y tambok - 300 gramos;
- usa nga itlog sa manok (protina ra ang mahimong ibutang);
- saging;
- tibuuk nga harina nga lugas - 3 nga kutsara;
- bran - 2 nga kutsara;
- usa ka pinch nga asin;
- tam-is sa pagtilaw.
Pagsagol sa tanan nga sagol ug pagluto sa usa ka uga nga frying pan nga wala gidugang nga lana. Ang harina mahimong pulihan sa oatmeal ground sa usa ka tighimo og kape.
Radish salad
Usa ka yano ug dali nga resipe sa panihapon alang sa mga nagtinguha nga mga nutrisyonista.
Mga Sangkap:
- labanos - 150-200 gramos;
- pagsagol sa mga dahon sa lettuce - 100 gramos;
- usa ka gamay nga carrot;
- hugpong nga berde nga mga sibuyas;
- tulo nga mga sibuyas nga ahos;
- asin sa pagtilaw;
- lana sa utanon alang sa pagsinina.
Maayo nga pag-chop mga utanon ug utanon, isagol sa lana sa utanon, maayong pagkagus nga ahos.
Beet salad
Ang pinakasayon, labing lamian nga salad nga pamilyar gikan sa pagkabata mao ang beet salad.
Mga Sangkap:
- linuto nga beets - usa ka gamay;
- duha o tulo nga tinadtad nga sibuyas sa ahos;
- Tulo ka kutsara nga sour cream o Greek yogurt
- asin.
Isagol ang tanan nga sangkap. Pag-alagad sa parsley.
Tuna Salad
Usa ka maayong kapilian sa panihapon ang tuna salad.
Mga Sangkap:
- tuna nga de lata sa kaugalingon nga duga - mahimo usa;
- mga kamatis sa cherry - 7-8 nga mga piraso;
- duha nga itlog sa manok;
- usa ka pipino;
- usa nga sibuyas;
- sagol nga lettuce;
- lana sa oliba alang sa pagsinina;
- pipila nga lemon juice;
- asin.
Pagputol, pagsagol, timplahi sa lemon juice ug lana sa oliba.
Sabaw sa Manok nga utanon
Ang mga sabaw kinahanglan nga ilakip sa pagdiyeta, labi na alang sa mga estudyante sa eskuylahan ug estudyante. Usa sa pinakasayon nga resipe mao ang utanon nga adunay manok.
Mga Sangkap:
- duha nga gagmay nga patatas;
- usa nga sibuyas;
- usa ka carrot;
- bell pepper;
- kamatis;
- sulud sa manok.
Guntinga ang manok sa mga cubes ug pabukala. Pagdugang mga utanon, asin sa sabaw, magluto hangtod nga malomo. Pagadorno sa mga tanum kung nag-alagad.
Carrot sopas
Sa TOP nga rating sa labing makaiikag nga pinggan alang sa husto nga nutrisyon, ang sopas sa carrot nag-okupar sa usa ka nanguna nga posisyon. Kadaghanan sa mga tawo nagduhaduha bahin kaniya. Gituohan nga ang ingon nga pagkaon dili mahimong lami. Bisan pa, nga nagluto sa husto nga karot nga sabaw kausa ka beses, daghan ang nagbilin niini sa ilang pagdiyeta.
Mga Sangkap:
- tulo nga dagko nga mga carrot;
- duha nga patatas;
- usa ka kutsara nga mantikilya;
- usa nga sibuyas;
- tulo ka baso nga stock sa manok o tubig
- asin, panakot (curry, luya, cardamom).
Pabukala ang mga utanon hangtod malomo. Beat sa usa ka blender hangtod sa katas, pagdugang sabaw, mantikilya, panakot.
Ang Brussels sprouts nga sopas nga adunay cream
Kini nga sabaw mahimong lutoon sa taas nga kalan o sa usa ka hinay nga kusinilya.
Mga Sangkap:
- sabaw sa manok - litro;
- Mga sprouts sa Brussels - 300 gramos;
- usa ka carrot;
- leek - tunga nga gamot;
- mga sibuyas - usa ka piraso;
- duha ka kutsara nga mantikilya;
- duha o tulo nga patatas;
- 100 nga milliliters nga cream;
- usa nga itlog;
- asin, itom nga sili, nutmeg, dahon sa bay.
Pabukala ang mga utanon hangtod malomo. Beat sa usa ka blender hangtod nga hapsay, pagdugang sabaw, cream, mantikilya, panakot.
Tomato nga sabaw
Alang sa usa ka dali nga panihapon, mahimo ka makahimo sa sabaw sa kamatis. Kini usa ka lami, dili kasagaran, apan yano ug himsog nga pinggan.
Mga Sangkap:
- kamatis - 1 ka kilo;
- mga sibuyas;
- pila ka mga sibuyas nga ahos;
- cream - 100 nga mililitro;
- duha ka kutsara nga lana sa olibo
- asin, oregano, basil.
Isulat ang kamatis nga adunay nagbukal nga tubig, tangtanga ang mga panit ug pabukala ang mga sibuyas. Pagkahuman nila makuha ang usa ka homogenous nga pagkamakanunayon, pagdugang lana, panakot, asin.
Kalabasa nga giluto sa itlog
Usa ka yano ug himsog nga pagkaon ang kalabasa nga giluto sa usa ka itlog. Mahimo kini isilbi ingon usa ka independente nga pinggan alang sa panihapon o ingon usa ka meryenda.
Mga Sangkap:
- kalabasa - 500 gramos;
- duha o tulo nga itlog;
- duha ka kutsara nga mantikilya;
- asin ug mga panakot nga makatilaw, usa ka hugpong nga Provencal herbs ang maayo nga molihok.
Guntinga ang kalabasa sa gagmay nga mga hiwa. Pukpoka ang mga itlog sama sa usa ka omelet, idugang ang mga tanum nga sagol ug ibubo ang mga piraso. Ipadala sa oven sa 40-50 minuto hangtod malumo.
Gaan nga Stewed Cabbage Recipe
Ang cabbage mahimo nga gilaga sa usa ka kaserola, multicooker o sa usa ka regular nga frying pan. Ang kini nga yano nga pinggan mahimo nga usa ka maayong panihapon o usa ka pinggan alang sa paniudto.
Mga Sangkap:
- puti nga repolyo - 500 gramos;
- gamay nga sibuyas;
- mga carrot;
- duha ka kutsara nga lana sa utanon;
- asin, itom nga sili.
Maayo nga pagtadtad ang sibuyas ug repolyo, gilison ang mga carrot. Pagluto sa usa ka sulud nga sulud sa lana ug tubig hangtod nga hinay.
Ang manok nga giluto sa mga utanon
Ang hingpit nga paniudto mao ang manok nga giluto sa mga utanon.
Mga Sangkap:
- sulud sa manok;
- bell pepper;
- kamatis;
- bow;
- mga carrot;
- patatas;
- duha ka kutsara nga lana sa utanon o low-fat sour cream.
Guntinga ang mga utanon ug karne, ibutang sa usa ka hulma, dugangi mantikilya o sour cream. Pagluto sa oven hangtod nga hinay, mga 30-40 ka minuto.
Chicken fillet sa mustasa nga sarsa
Kini nga kapilian haom kaayo dili lamang alang sa usa ka adlaw-adlaw nga panihapon, apan alang usab sa usa ka piyesta sa pangilin.
Mga Sangkap:
- fillet sa manok - 500 gramos;
- usa ka carrot ug usa nga sibuyas;
- tulo nga kutsara nga low-fat sour cream;
- duha nga kutsara;
- duha nga kutsarita nga harina;
- usa ka baso nga tubig nga nagabukal;
- pipila nga lana sa utanon.
Pre-marinate ang karne sa sour cream ug mustasa, pagbiya sa usa ka oras ug tunga. Pagprito sa mga karot ug mga sibuyas sa usa ka kalaha, pagdugang karne, Nagabukal nga tubig. Kumulo hangtod malumo.
Zucchini casserole
Usa ka makapaikag nga kapilian alang sa panihapon o paniudto usa ka casserole nga adunay zucchini.
Mga Sangkap:
- zucchini;
- usa nga sibuyas;
- usa nga paminta sa kampanilya;
- kamatis;
- duha o tulo nga itlog;
- 200 milliliters nga kefir o low-fat sour cream;
- pipila nga keso nga mubu ang taba;
- asin, paminta, tanum nga makatilaw.
Guntinga ang mga utanon ngadto sa manipis nga mga gilis. Ibutang ang mga sapaw, mga haklap sa sour cream o kefir. Pagluto sa oven sa 40-50 minuto. Isablig sa keso ug tanum sa wala pa ihalad.
Ang Zucchini nagluto sa tinadtad nga manok
Usa sa mga kapilian alang sa usa ka zucchini casserole nga adunay tinadtad nga karne. Ang resipe nagpabilin nga parehas, apan ang mga sapaw taliwala sa mga utanon kinahanglan ibalhin sa karne. Kini makahimo sa pinggan nga labi ka labi ka lami ug juicier.
Pollock nga adunay ginaluto nga utanon
Ang Pollock usa ka pinalabi nga isda sa mga bata ug mga estudyante sa eskuylahan. Kini dugaon, malumo, ang panguna nga butang aron lutoon kini nga tama.
Mga Sangkap:
- pollock - usa nga isda;
- sour cream - 150-200 mililitro;
- mga sibuyas;
- mga carrot;
- patatas;
- asin ug paminta sa pagtilaw.
Ibutang ang mga piraso sa pollock sa usa ka linuto sa kalaha, ibubo ang sour cream, timplahan og asin. Ibutang sa ibabaw ang tinadtad nga mga hiwa nga utanon. Pagluto sa tanan nga butang sa oven hangtod malomo, isablig sa keso ug mga tanum sa wala pa ihalad.
Pagkaon pilaf nga adunay manok
Kasagaran pilaf giluto sa baboy. Kini nahimo nga medyo tambok, bug-at. Ang usa ka himsog apan parehas nga lami nga alternatibo mao ang manok.
Mga Sangkap:
- sulud sa manok;
- mga carrot;
- bow;
- humay (gipasinaw o brown) - usa ka baso;
- tubig - duha ka baso;
- duha ka kutsara nga lana sa utanon.
Guntinga ang dughan sa manok sa mga cubes, iprito ang mga sibuyas ug carrot sa ubos nga kainit. Pagtabon sa usa ka baso nga bugas, butangi og tubig ug simmer hangtod mahumok.
Ang husto nga nutrisyon usa ka lami, himsog, lainlaing pagkaon nga naghatag dili lamang usa ka matahum nga tawo, apan maayo usab ang kahimsog ug maayong panglawas.